Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x13 2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x13 3.HACK-PRZYSIADY 3x13 Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x13 2."MARTWY CIĄG" 3x13 3.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x13 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 13 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x13 [...]
[...] Czy masz dietę? Tak, na mase Moj trening to push pull legs, 1 grupa partii raz na tydzien Push Klata Wyciskanie poziomo 5x5 Rozpietki tradycyjne/na kablach 5x8 Konczace pompki 2x8 Barki Zolnierskie 6x8 Wzniosy na bok 6x8 Jakby jednoreczne wioslo tylko lokiec wysuniety daleko od tulowia, z rotacja nadgarstka (tylny akton) 6x8 Triceps I tu [...]
Dieta wygląda tak jak na zrzucie tylko nie zawsze daje radę ostatni posiłek zjeść. Oczywiście jem też warzywa których tu nie ma uwzględnionych uwzględnionych. Co do treningu to 3 razy w tyg jestem na siłowni. Trening siłowy i orbitrek lub bieżnia 20-30 min . Po siłowni sauna 2-3 razy w tyg. Wracam z siłowni zmęczony ;) mam wkleić plan treningu? [...]
[...] to bym rozpisal tak: 1tydz A B A 2tydz B A B 3tydz A B A 4tydz B A B i tak na zmiane i dozucil bym 4 dzien kiedy bym robil ta : rozpietki+wznosy na palcach+bic hantlami+pompki na lweczce (tric)/waskie wyciskanie sztangi prosze o pomoc:) dodam ze do tego dochodzi basen i bieganie a po kazdym treningu brzuch:) a no i jakimi ciezarami to [...]
[...] hantla przed siebie 10kg 4 serie 15-20 powtórzeń 5.Wznosy na boki barki hantel 6kg 4 serie 25 powtórzeń 6.Podciąganie podchwytem biceps 4 serie 6-15 powtórzeń 7. Odwrotne pompki na triceps 4 serie 15 powtórzeń Środa Sobota 1. Przysiad na jednej nodze 5 serii 15-20 powtórzeń 2. Przysiad boczny 4 serie 15 powtórzeń 3.Wykroki 4 serie 30 [...]
mam jeszcze jedno pytanie związane z moim odpoczynkiem,trenuje 3x w tyg. cel: masa oto mój plan A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (max. 12p - to się tyczy wszystkich ćwiczeń) Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s /(Wznosy barków "szrugsy" - na koniec każdego treningu ćwiczenie dodatkowe) Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka [...]
A taki plan będzie odpowiedni dla mnie na początek i czym zastąpić Podciąganie się na drążku szeroko brak drążka, i czy rozpiętki na maszynie mogą być zastąpione tradycyjnymi ?? Proszę o szybką odpowiedź. pierwsza seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń Obciązenie to ma być na maksa tak aby zostało siły jeszcze na 2 [...]
No to tak poniedziałek: klata pompki na poręczach 4serie rozpiętki 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc w poprzek ławki 3 serie wtorek:plecy podciąganie na drażku szeroko nachwytem 4 serie podciąganie sztangi do klaty w opadzie tłowia 4 serie prostowanie tłowia z obciążeniem 3 serie sciąganie [...]
[...] to jest trening obwodowy wiec wszytskie cwiczenia robisz, a po nich nastepuje ta minuta przerwy i od nowa. Zamiast podciągania rób interved rows, wpisz na YT i zobacz jak to wyglada. Skoro umiesz na jednej nodze, to je rób, skoro pompki zwykłe za słabe to zmień na dipy lub pompki na 3 podparciach. biceps jest w tym planie na 7 miejscu.
[...] 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek : Klata , biceps-triceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-8 ( zaczynam 60 kg i zwiekszam co 10 przy kazdej serii ) - Rozpietki 3 serie 12-10-10 ( 15 kg na jednej sztangielce ) - Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-10 ( 20 kg na jednej sztangielce przy ostatniej serii 25 kg ) - [...]
[...] na ławce skośnej 4s -Rozpiętki 3x12,10,10 Triceps: -Wyciskanie francuskie leżąc 3s -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12,10,10 -Pompki z nogami wyżej( przepraszam ale nie wiem jak to nazwać)3xmaks To są pompki na poręczach Plan po moich poprawkach. ALE TO NIE JEST PLAN DLA CIEBIE! Poczytaj o FBW, wpisz w wyszukiwarce i wybierz sobie jakis
Ćwiczenie główne Przysiad pełny 5s Plecy Wiosłowanie 4s Klata Wyciskanie skos 4s Barki Wyciskanie żołnierskie 3s +składak na barki hantlami 12 powtórzeń 3 razy cały obwód: -unoszenie w opadzie -unoszenie na boki -wyciskanie do góry Biceps/Triceps 2s zrób może jakąś superserie Ćwiczenie główne Martwy ciąg klasyczny 5s Plecy Podciąganie na drążku [...]
[...] na płaskiej ławce 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 TRICEPS 1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 zrobiłem w tym tygodniu juz dwa treningi i jestem zadowolony z tego planu. najwazniejsze, ze znowu wrocil mi zapał do cwiczen. nogi poszly [...]